Qué comer después de dejar Ozempic o Wegovy para ayudar a mantener el peso
Por Coach Cecilia Basbus, MD, CHC
Si bajaste de peso con Ozempic o Wegovy, tal vez te preguntes qué pasará cuando dejes de usarlo. Muchos clientes me hacen la misma pregunta: “¿Voy a volver a tener hambre todo el tiempo?”
Es una preocupación comprensible. En la extensión del estudio STEP 1, los participantes recuperaron, en promedio, cerca de dos tercios del peso que habían perdido durante el año siguiente a la suspensión de la semaglutida y del apoyo estructurado para cambiar sus hábitos. Es un promedio del grupo, no una predicción de lo que te pasará a ti.
Puedes prepararte para ese cambio. Tener comidas que disfrutas, comer suficiente durante el día y saber cuándo necesitas ajustar tu rutina puede ayudarte. Si estás pensando en dejar el medicamento o cambiar la dosis, habla primero con quien te lo recetó.
Empieza con comidas que te dejen satisfecho
Mientras tomas el medicamento, puede ser fácil pasar el día comiendo muy poco. Cuando vuelve el apetito, esa misma rutina puede hacer que llegues a la noche con mucha hambre.
Piensa en lo que comes habitualmente. ¿El desayuno te alcanza hasta el almuerzo? ¿Estás almorzando? No tienes que comer a una hora exacta, pero sí conviene pensar con anticipación en el momento del día en que suele aparecer más hambre.
A algunas personas les sirven tres comidas. Otras prefieren un almuerzo más pequeño y una merienda planeada. Elige una rutina que puedas seguir en un día normal de trabajo.
Incluye proteína durante el día
La proteína ayuda a que una comida te deje satisfecho y contribuye a mantener la masa muscular. En lugar de comer casi toda la proteína en la cena, busca maneras de incluirla también en el desayuno y el almuerzo.
Puedes desayunar un revuelto de tofu con frijoles. Para el almuerzo, prueba una sopa de lentejas con ensalada, o un plato de quinoa, verduras y edamame. Si comes productos animales, los huevos, el yogur griego, el pescado y el pollo son otras opciones.
No necesitas elegir una cantidad de proteína basándote en un artículo. Tus necesidades dependen de tu cuerpo, tu actividad física, tu salud y el resto de tu alimentación. Podemos definir una meta adecuada para ti durante las sesiones de coaching.
Agrega fibra a las comidas que ya te gustan
Los frijoles, las lentejas, las verduras, las frutas y los granos integrales aportan fibra y ayudan a que las comidas sean más saciantes. No hace falta cambiar todo lo que cocinas.
Puedes agregar frutos rojos al desayuno, frijoles a una sopa que ya preparas o más verduras en la cena. Si ahora comes poca fibra, aumenta la cantidad poco a poco y toma suficiente líquido. Subirla demasiado rápido puede causar hinchazón.
Deja espacio para los alimentos que disfrutas
Tal vez notes más antojos cuando dejes el medicamento. Antes de decidir que tienes que eliminar un alimento, fíjate en lo que pasa a su alrededor. ¿No almorzaste? ¿Llegas a casa con hambre y sin nada listo? ¿La cena no te deja satisfecho?
Esas respuestas te ayudan a encontrar una solución. Quizás te convenga tener palomitas de maíz o garbanzos tostados para la tarde, o planear un postre que disfrutes después de cenar. Busca una forma de comer que puedas sostener.
Sigue en movimiento e incluye ejercicios de fuerza
Caminar es una buena actividad para empezar o continuar. Los ejercicios de fuerza también ayudan a mantener los músculos y a sentirte capaz en tus actividades diarias. Puedes usar pesas, bandas de resistencia o el peso de tu propio cuerpo. Dos sesiones por semana pueden ser un comienzo manejable.
Elige ejercicios adecuados para tu salud y tu condición física actual. Si no sabes por dónde empezar, consulta con tu profesional de salud antes de comenzar una rutina nueva.
Mira la tendencia, no un solo número
El peso puede variar de un día a otro por razones que tienen poco que ver con la grasa corporal. Si pesarte te resulta útil, observa la tendencia durante varias semanas. Presta atención también a tu hambre, tus horarios de comida, tu sueño y tu actividad física.
Si tu peso sigue subiendo o sientes que el hambre es difícil de manejar, habla con quien te receta el medicamento. También puedes buscar ayuda para ajustar tus comidas antes de sentirte frustrado.
¿Cómo podría ser un día de comidas?
Para el desayuno, podrías preparar un revuelto de tofu con espinaca y frijoles negros. El almuerzo podría ser sopa de lentejas con una ensalada de garbanzos. Una manzana con mantequilla de maní es una merienda sencilla. Para cenar, pescado o tempeh con verduras asadas y quinoa.
Es solo un ejemplo, no un menú que tengas que seguir. Las mejores comidas para ti son las que cubren tus necesidades y que de verdad vas a preparar.
Dejar un medicamento puede traer preguntas que una lista de alimentos no alcanza a responder. En CB Health & Wellness ayudo a mis clientes a organizar sus comidas, incorporar ejercicios de fuerza y trabajar en los hábitos diarios que apoyan el mantenimiento del peso. Las sesiones son en línea y pueden ser en español o en inglés.
Si te estás preparando para dejar Ozempic o Wegovy, puedes agendar una consulta gratuita. Hablaremos de lo que te ha funcionado, lo que te preocupa ahora y el apoyo que necesitas.
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